Halaman
Senam Ritmik
Kamu mungkin pernah mengikuti senam aerobik, baik
yang diadakan di lapangan kota atau pun sekadar mengikuti
instruksi dari pemandu senam di televisi. Jika dilakukan
dengan benar, senam aerobik dapat meningkatkan stamina dan
kebugaran kita.
Lalu, bagaimanakah cara melakukan senam aerobik yang
benar? Anda akan mengetahuinya dengan mempelajari secara
saksama seluruh pelajaran yang terdapat dalam bab ini.
Bab
11
Sumber
www.lombokgilis.com,
14 Februari 2009
Kata Kunci
Up rock
•
Roll in
•
Snap
•
Mambo
•
Casse
•
153
Peta Konsep
Senam Ritmik
antara lain
meliputi
Up Rock
Roll In
Snap
Mambo
Casse
Senam Aerobik
154
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1.
Lakukan pemanasan yang mendukung latihan inti materi.
2.
Sebelum berlatih, gunakan perlengkapan olahraga yang
lengkap dan aman.
Perhatian!
A
Senam Aerobik (Lanjutan)
Aerobik mempunyai pengertian yang luas daripada
gambaran sehari-hari. Pelopor senam aerobik adalah Dr. Kenneth
Cooper pada 1960, yang merupakan konsep latihan baru. Dr.
Kenneth menegaskan bahwa latihan dengan ritme musik dan
gerakan yang teratur, membuat tubuh dapat mengembangkan
atau memompa oksigen dan meningkatkan denyut nadi dan
jantung. Dalam sistem aerobik tubuh akan menggunakan
oksigen sebagai sasarannya.
Aerobik menurut kamus adalah “hidup dalam udara” atau
“memanfaatkan oksigen”. Aerobik adalah kegiatan, gerak
badan atau olahraga, yang menuntut lebih banyak oksigen
untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk
memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggungjawab untuk
transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain, latihan
ini dilakukan dalam keadaan yang tenang.
Dalam senam aerobik dibutuhkan kelentukan dan
kontinuitas gerakan yang sesuai dengan musik. Gerakan-
gerakan senam aerobik pada awalnya lebih menekankan
gerakan
high impact
yang ekslusif.
High impact aerobic
adalah
senam aerobik yang dilakukan dengan cara hentakan keras.
Misalnya,
jogging
, berlari, meloncat, atau gerakan-gerakan
yang relatif lebih kuat dan keras serta dilakukan secara cepat.
Catatan
Aerobik berasal dari
kata “aero” yang berarti
oksigen. Berarti latihan
aerobik adalah latihan
yang menggunakan sistem
kerja dengan menggunakan
oksigen sebagai kerja
utama.
Sumber:
kunjungashadi.files.
wordpress.com,
10 Februari 2009
Gambar 11.1
Gerakan aerobik di alam
terbuka
Sumber:
www.swaiklan.com
,15 Februari 2009
Senam Ritmik
155
Bentuk senam aerobik yang kita kenal dewasa ini seperti
aquarobics
adalah kegiatan olahraga aerobik yang telah
dimodifikasi sehingga mudah diikuti oleh anggota keluarga.
Gerakan-gerakannya sendiri disusun dengan konsep modern,
simpel, apik, dan didukung musik yang dinamis. Berdasarkan
prinsip menstabilkan batang tubuh pada konsep
aquarobics
,
maka gerakan dalam aerobik akan membantu kita memiliki
postur tubuh yang lebih baik dan seimbang sehingga gerakan
kita pun akan menjadi lebih efisien dan kuat. Pada akhirnya
akan mengurangi kemungkinan terjadi cedera dalam melakukan
kegiatan sehari-hari.
B
Latihan Senam Aerobik
Untuk mengikuti senam aerobik, kita perlu melakukan
pemanasan. Gerakan pemanasan merupakan hal yang sudah
wajib dilakukan. Kita melakukan pemanasan dan peregangan
selama lima menit, kemudian latihan inti selama 20 menit,
post
aerobic
selama dua menit. Setelah itu, senam ditutup dengan
pendinginan selama tiga menit. Tidak hanya meningkatkan
penampilan fisik, senam aerobik juga bermanfaat dalam upaya
meningkatkan keterampilan motorik, meningkatkan daya kerja
jantung dan paru-paru serta meningkatkan kekuatan maupun
ketahanan otot.
Sumber:
www.kalsel.polri.go.id
, 26 Juni 2009
Gambar 11.2
senam aquarobics
156
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1.
Up Rock
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Buka kaki selebar bahu.
b.
Kaki kiri disilangkan ke depan.
c.
Saat kaki ditarik ke belakang, ayunkan kedua lengan ke
belakang.
d.
Lakukan langkah ini dua kali.
e.
Kaki kanan dibuang ke samping.
f.
Kaki kiri maju ke depan dua langkah sambil melakukan
gerak memutarkan badan, kemudian melompat, posisi
tubuh ke depan serta kaki dibuka selebar bahu.
2.
Roll In
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Sikap tubuh menghadap ke depan.
b.
Condongkan tubuh ke kanan, kemudian tangan melakukan
gerakan menggulung ke arah luar, sementara panggul di
dorong ke kanan.
c.
Lakukan gerakan tersebut sebanyak 4 kali.
d.
Posisi kaki selebar bahu, kedua lengan dibuang ke arah
depan sambil pinggul dibuang ke belakang.
e.
Gerakkan badan secara perlahan ke kanan sambil mem-
buang kedua tangan ke depan.
f.
Kaki kiri dan kanan melangkah mundur secara bergantian
sebanyak dua langkah.
g.
Setelah itu, kembali menghadap ke depan, dengan posisi
kaki dibuka dan lakukan lompatan kaki ke dalam dan ke
luar.
Catatan
Latihan senam aerobik
tidak terlepas dari
sistematis umum
berolahraga yang terdiri
atas fase: pemanasan
(
warming up
), kegiatan
inti, dan pendinginan
(
cooling down
)
Gambar 11.3
Gerakan up rock
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Senam Ritmik
157
3.
Snap
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Posisi kaki tetap dalam keadaan terbuka selebar bahu.
b.
Arahkan kepala ke kiri, direntangkan ke samping tubuh,
kemudian jentikkan jari.
c.
Kaki kiri dan tumit digeser mendekati kaki kanan,
sementara itu, siku tangan kiri digerakkan naik turun.
4.
Mambo
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Langkahkan kaki kanan ke depan sambil tangan dibuka
dari bawah ke arah luar atas, dibuka ke belakang.
b.
Lakukan gerakan mambo (maju mundur) ke arah dalam
dan luar.
Gambar 11.4
Gerakan
roll in
Gambar 11.5
Gerakan snap
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
158
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
5.
Casse
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Kaki kanan maju serong ke kanan dan kaki kiri serong ke
kiri.
b.
Setelah melangkah dua langkah, kaki kanan dibuka sambil
kedua bahu digoyangkan.
c.
Kemudian jatuhkan kepala ke arah lutut kanan. Lakukan
dua kali.
d.
Kaki kanan ditarik ke arah kanan belakang sambil bahu
kiri di dorong ke depan.
e.
Kaki kiri disilang ke kanan.
f.
Kemudian, kaki kanan diangkat, lalu maju ke depan
sebanyak empat langkah.
Catatan
Senam aerobik adalah
suatu sistematika gabungan
antara rangkaian gerak
dan musik yang sengaja
dibuat sehingga muncul
keselarasan antara gerakan
dan musik tersebut untuk
mencapai tujuan tertentu.
Gambar 11.6
Gerakan mambo
Gambar 11.7
Gerakan
casse
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Senam Ritmik
159
1.
Aerobik mempunyai pengertian yang luas daripada gambaran
sehari-hari. Pelopor adalah Dr. Kenneth Cooper pada 1960,
yang merupakan konsep latihan baru. Dr. Kenneth menegaskan
bahwa latihan dengan ritme musik dan gerakan yang teratur,
membuat tubuh dapat mengembangkan atau memompa
oksigen dan meningkatkan denyut nadi dan jantung.
2.
Aerobik adalah kegiatan gerak badan atau olahraga, yang
menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu
dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga
bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen.
3.
Dalam senam aerobik dibutuhkan kelentukan dan kontinuitas
gerakan yang sesuai dengan musik.
Rangkuman
Apakah yang Anda rasakan setelah mengikuti pelajaran pada
bab ini? Jika Anda mengikuti pelajaran ini dengan bersungguh-
sungguh, tentu banyak manfaat yang diperoleh. Misalnya, Anda
mengetahui bentuk-bentuk latihan senam aerobik.
Pelajarilah senam aerobik dengan baik, siapa tahu, suatu saat
nanti Anda akan menjadi konsultan kebugaran jasmani nasional
yang terkenal di seluruh pelosok Nusantara dan dunia.
Kaji Diri
Lakukan secara berkelompok.
1.
Buatlah beberapa bentuk gerakan inti senam aerobik dengan
diiringi irama musik.
2.
Selain aerobik yang dibahas pada buku ini, terdapat juga
senam tradisional yang berasal dari beberapa daerah di
Indonesia. Senam tersebut dikembangkan dari budaya
daerah setempat. Contohnya adalah senam poco-poco yang
berasal dari Sulawesi Utara. Praktikkanlah senam tradisional
secara berkelompok. Mintalah bimbingan guru Anda atau
orang yang menguasai senam tradisional.
Kegiatan
Buatlah makalah tentang perkembangan senam ritmik di Indonesia
bersama kelompokmu. Sumber dapat Anda cari melalui media
cetak atau internet. Lakukan berkelompok.
Tugas
160
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII
1.
Pelopor dari senam aerobik adalah ....
a.
Dr. Kenneth Cooper
b.
Dr. Abraham Smith
c.
Dr. Cooper
d.
Dr Smith
e.
Dr. Cooper Kenneth
2.
Makna aerobik menurut arti yang sebenar
-
nya adalah ....
a.
hidup dalam udara
b.
memanfaatkan oksigen
c.
kegiatan yang menuntut banyak oksi
-
gen
d.
oksigen bersih
e.
udara yang dihirup
3.
Senam aerobik yang dilakukan dengan
intensitas tinggi dan dengan hentakan sendi
yang keras disebut ....
a.
high impact aerobic
b.
aquarobics
c.
post aerobic
d.
hard aerobic
e.
senam aerobik
4.
Berikut ini adalah manfaat senam aerobik,
kecuali ....
a.
meningkatkan keterampilan motorik
b.
meningkatkan daya kerja jantung
c.
meningkatkan daya kerja paru-paru
d.
meningkatkan kekuatan maupun ke-
tahanan otot
e.
daya tahan terhadap cedera
5.
Berikut ini gerakan yang termasuk senam
aerobik,
kecuali
....
a.
up rock
d.
snap
b.
roll in
e.
casse
c.
roll up
6.
Langkah kaki ke depan sambi tangan dibu
-
ka dari bawah ke arah luar atas, dibuka ke
belakang, kemudian maju mundur ke arah
dalam dan luar, merupakan gerakan senam
aerobik ... ....
a.
mambo
b.
casse
c.
snap
d.
roll in
e.
up rock
7.
Perkembangan senam aerobik diawali tahun
....
a.
1960
d.
1951
b.
1961
e.
1998
c.
1950
8.
Komponen kebugaran jasmani yang dikem
-
bangkan dalam senam aerobik adalah ....
a.
kelentukan, kontinuitas
b.
kekuatan, kesabaran
c.
kontinuitas, kreativitas
d.
kekuatan, kontinuitas
e.
kontinuitas, ketenangan
9. Olahraga aerobik yang telah dimodifikasi
sehingga mudah diikuti oleh anggota
keluarga disebut ....
a.
aquarobics
b.
aquatic
tim
c.
aerobik
d.
senam pramuka
e.
senam sehat
10.
Senam aerobik dilakukan dengan ....
a.
perlahan
b.
semangat
c.
bertenaga
d.
semangat dan bertenaga
e.
teratur
Soal Evaluasi Bab 11
Kerjakan pada buku tugas Anda.
A.
Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat.
Senam Ritmik
161
B.
Jawablah pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Jelaskan konsep senam aerobik menurut DR. Kenneth Cooper.
2.
Apa akibat yang ditimbulkan dari gerakan
high impact aerobic
, jika dilakukan terlalu keras?
3.
Bagaimanakah konsep senam
aquarobics
?
4.
Apa perbedaan senam kebugaran jasmani dengan senam aerobik?
5.
Tuliskan beberapa bentuk latihan yang manfaatnya sama dengan senam aerobik.
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
Lakukan gerakan senam aerobik:
•
up rock
• roll in
• snap
• mambo
• casse
Jumlah
Jumlah Skor Maksimal = 20
Penilaian:
Nilai =
Jumlah skor yang diperoleh × 50
Jumlah skor maksimal
Tes Senam Aerobik
Tujuan:
Mengetahui kemampuan siswa untuk berkreasi menciptakan beberapa bentuk senam
aerobik.
Peralatan:
1.
Lapangan atau ruangan
2.
Kaset
3.
Tape
Evaluasi Praktik
162
Praktis Belajar Penjasorkes untuk Kelas XII